Bei der großen Vielfalt an Lebensmitteln ist der richtige Einkauf gesunder, wertvoller Nahrungsmittel gar nicht so leicht. Mit den Tips von Sabine Hahne-Wehe und Ralf Wehe haben aber auch Sie bald das Richtige im Kühlschrank.
Vorweg: Nie mit Hunger einkaufen!
Ein vollwertiger Speiseplan enthält:
- viel Obst und frisches Gemüse
- Vollkornprodukte
- regelmäßig Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Schinken, Eier
- Fett und fettreiche Lebensmittel in Maßen
- wenig Süßes
Obst und Gemüse:
Sie sind wichtiger Bestandteil unserer Nahrung als Vitamin- und Mineralstofflieferant, enthalten sekundäre Pflanzeninhaltstoffe und Ballaststoffe. Täglich fünf Portionen verteilt auf drei Mahlzeiten sind optimal, z.B. morgens ein Glas frischen Fruchtsaft und geschnittenes Obst ins Müsli oder Joghurt/Quark, mittags Salat vorweg und Gemüse als Beilage, abends Salat oder Gemüse, d.h. täglich ca. 500 – 750g.
Beim Einkauf ist zu beachten:
- während der warmen Jahreszeit gehört Gemüse in den Kühlschrank (schon nach einem halben Tag hat sich der Vitamin C-Gehalt halbiert)
- zerkleinertes Gemüse oder Salat birgt ebenfalls die Gefahr des hohen Vitaminverlustes
- bevorzugen Sie vollausgereiftes Obst bzw. kaufen Sie unreifes Obst nur, wenn es zu den Obstsorten gehört, die nach der Ernte nachreifen (Äpfel, Aprikosen, Bananen, Birnen, Heidelbeeren, Kiwi, Feigen, Mangos, Mandarinen, Pflaumen, Tomaten, Melonen, Pfirsiche, Papaya). Meiden Sie unreifes Obst, das nicht nachreift (Ananas, Brombeeren, Clementinen, Kirschen, Limetten, Orangen, Trauben, Zitronen, Grapefruits)
Einige Spezifika:
Frische Bohnen nur gekocht essen, da die Kerne giftiges Phasin enthalten, das erst beim Kochen zerstört wird. Hülsenfrüchte sind generell eiweißhaltig, sättigend und fettarm. Sie enthalten zudem viel B-Vitamine und Ballaststoffe.
Gurken sind sehr energiearm, roh gegessen ein ideales Schlankheitsmittel, sie wirken harntreibend, harnstofflösend.
Paprika sind ebenfalls ein sehr energiearmes Gemüse mit sehr hohem Gehalt an Vitamin B und C. Sie wirken verdauungsfördernd und entwässernd.
Tomaten werden das ganze Jahr über vermarktet, von Juli bis November stehen uns einheimische Tomaten zur Verfügung. Die Größe ist nicht qualitätsbestimmend, kleinere, ausgereiftere Ware ist besser. Tomaten müssen getrennt von anderem Gemüse und Obst gelagert werden, da sie Ethylen aussondern, ein Gas, das anderes Obst/ Gemüse schneller reifen und dann welken läßt.
Karotten sind in ihrer Verwendung sehr vielseitig. Gekocht oder roh, sie sollten immer in Verbindung mit etwas Fett gegessen werden, um das enthaltene, fettlösliche ß-Carotin nutzen zu können.
Weiß- und Rotkohl sind gute Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Sie wirken aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Acetylcholinanteils verdauungsfördernd, können aber auch zu Blähungen führen.
Sellerie enthält neben ätherischen Ölen Vitamin B1 und B2 und vor allem viel Vitamin E.
Spargel muss stets frisch eingekauft und verbraucht werden. Alten Spargel erkennt man an den grauen, eingetrockneten Schnittflächen. Er wirkt stark entwässernd, eignet sich gut für Diabetiker, unterstützt die Nierenfunktion.
Generell gilt, dass Tiefkühlobst / -gemüse genauso vitamin- und mineralstoffreich ist wie frisches Obst und Gemüse.
Fette und Öle:
pflanzliche Fette sind die gesünderen Fette, da sie überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten, eine Ausnahme ist Palmkernfett oder Kokosfett. Tierische Fette enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren.
Fischöle jedoch haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Verwenden Sie hochwertige, möglichst wenig bearbeitete Öle. Verwenden Sie zum Erhitzen Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl. Zum Frittieren eignet sich Erdnussöl.
Getränke:
Täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit.
Alkohol in Maßen max. 1 Glas pro Tag.
Beachten Sie die hohe Nährstoffdichte, d.h. den hohen Kaloriengehalt im Verhältnis zu den wertvollen Inhaltstoffen. Alkohol hat nicht nur viele Kalorien, er hemmt die Fettverbrennung und führt zu Mangelerscheinungen. Protein, Eisen, Calcium, Kalium und Vitamine können über den Darm nur schlecht aufgenommen werden.
Kaufen Sie Fruchtsäfte aus 100% Fruchtsaftkonzentrat oder noch besser Direktpressäfte. Nur in Ausnahmefällen darf Zucker zugemischt werden, so bei Orangen- oder Johannisbeeren. Bei Apfel-, Trauben-, Birnensaft ist dies verboten. Sind Säfte gezuckert so muss dies auf dem Etikett vermerkt sein.
Für Fruchtnektare gilt: der Fruchtanteil beträgt 25 bis 50 Prozent. Das häufig für Kinder angebotene Fruchtsaftgetränk enthält nur noch 6 bis 30 Prozent Fruchtanteil. Limonade muss gar keine Frucht enthalten.
Die Bezeichnung „Saft“ in der Werbung darf nicht mit Fruchtsaft verwechselt werden.
Achten Sie beim Kauf von Vitaminsäften auf dunkle Flaschen als Schutz der Vitamine vor Licht.
Milch und Milchprodukte:
Man unterscheidet Frischmilch und H- Milch (haltbare Milch). Frischmilch ist homogenisiert (fein verteilte Tröpfchen) und / oder pasteurisiert (45 Sec. auf 71-74 Grad oder 10 Sec. auf 85 Grad erhitzt). Sie enthält noch mindestens 90 Prozent aller natürlichen Mineralstoffe, Eiweiß und 3,5 oder 1,5 Prozent Fett.
H-Milch ist ultrahocherhitzt (2-8 Sec. auf 135-150 Grad). Das Eiweiß ist größtenteils denaturiert, der Vitamingehalt um 20 Prozent vermindert, das Calcium so verändert, dass es schlechter aufgenommen werden kann, allerdings ist diese Milch wochenlang ohne Kühlung haltbar.
Milchprodukte sind, neben Butter und Käse, die Molke und Sauermilchprodukte. Molke fällt bei der Sauermilchproduktion an und ist wenig wertvoll, Casein und Fett sind abgeschieden. Enthalten sind 0,3 Prozent Eiweiß, 6 Prozent Milchzucker, Salze und Spuren von Fett.
Sauermilcherzeugnisse sind Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark, Käse, Sahne und Dickmilch. Sie enthalten noch die Vitamine und Mineralstoffe der Milch sind jedoch länger haltbar.
Käse gewinnt man durch Fermentierung (Labzusatz, Enzyme). Fett-, Eiweiß- und Wassergehalt können variieren. Bei der Angabe des Fettgehaltes ist zu beachten, ob es sich um “Fett in Trockenmasse” oder “Fett absolut” handelt.
In etwa entspricht der absolute Fettgehalt der Hälfte des angegebenen Wertes bei Fettgehalt in Trockenmasse. Bei 60 Prozent in Trockenmasse bedeutet das ca. 30g Fett absolut.
Eiweiß ist im Käse bis zu 35 Prozent enthalten, außerdem viel Calcium und meist große Mengen an Kochsalz.
Butter besteht aus tierischen Fetten. Sie enthält ca. 83 Prozent Fett. Sie ist ein naturbelassenes Produkt.
Der Vitamingehalt ist abhängig von der Jahreszeit und der Ernährung der Kuh.
Steht drauf “deutsche Markenbutter”, so muss diese auch in Deutschland hergestellt sein, die Rohware kann jedoch aus anderen Ländern sein.
Steht nur “Butter” drauf, darf diese auch aus Milchpulver und anderen Bestandteilen zusammengerührt werden.
Cave: 0,1-Prozent-Produkte: je mehr Fett entfernt wird umso weniger fettlösliche Vitamine und Geschmack hat das Produkt. Folge ist Zugabe von Geschmacksstoffen und Konservierungsmitteln. Das Nahrungsmittel wird immer weniger wert.
Eier
Bei Eiern ist ab dem 18. Tag nach dem Legetag eine Kühlung im Handel erforderlich (Selbstschutz des Eis, insbesondere gegen Salmonellen lässt nach), ab dem 22. Tag ist die Abgabe an den Verbraucher nicht mehr erlaubt. Der Legetag und das Kühldatum sind auf das Etikett aufgedruckt. Eier zählen zu den ernährungsphysiologisch sehr wertvollen Lebensmitteln. Eiereiweiß hat die höchste biologische Eiweißwertigkeit. Es enthält reichlich essentielle Aminosäuren. Im Eigelb sind Vitamine, Mineralstoffe, Lecithin und essentielle Fettsäuren.
Wurst und Fleisch:
Fleisch enthält viele Stoffe in hoher Konzentration:
Vitamin A in Innereien, hochwertiges Eiweiß, Eisen, welches der Körper besonders gut aufnehmen kann, B-Vitamine, Vitamin C in der Leber.
Allerdings enthält es auch Stoffe, die sich negativ aus wirken können: Cholesterin, Fett, Purine, Kochsalz. Wurst enthält oft Fleisch, das man nicht unbedingt kaufen würde, wie Schwarten, Sehnen oder Euter.
Zum Konservieren, für die Fettstabilität, für die Farb-/ Geschmacksgebung wird Pökelsalz, Salpeter verwendet, welcher durch Bakterien in Nitrit verwandelt wird. Nitrit ist ein Bestandteil der Nitrosamine, welche eine Krebsgefahr bedeuten und besonders in Verbindung mit Hitze entstehen. Aus diesem Grund soll gepökelte Ware nicht gegrillt werden.
Wurst enthält Phosphat als Wasserbindemittel. Zuviel wirkt sich auf den Calciumspiegel aus, da dies von Phosphat gebunden und ausgeschwemmt wird. Die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung ist damit nicht möglich.
Fisch:
Fisch ist ein wertvoller Eiweißlieferant. 200 g Fischfilet decken den Eiweißbedarf pro Tag.
Fisch enthält viele Mineralien, Eisen, Jod, Kalium, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren.
Der Gehalt an Fett ist unterschiedlich. Forelle, Seelachs haben wenig, Makrele, Aal, Hering haben viel Fett.
Man unterscheidet Seefische und Süßwasserfische. Seefische enthalten wesentlich mehr Jod. Manche Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören z. B. Lachs, Makrele, Thunfisch. Fisch kann, besonders in küstennahen Gebieten, viel Schadstoffe enthalten
