Wer von uns war noch nicht sprachlos vor Erstaunen, wie es manchen Sportlern möglich ist, unglaubliche Distanzen rennend zurück zu legen – ohne Pause? Noch unglaublicher sind die „Eisenmänner“, Triathleten, die zum Teil unter glühender Sonne erst 3,6 Kilometer schwimmen, danach 180 Kilometer Radfahren und dann noch zum krönenden Abschluss die Marathondistanz von über 42 Kilometern laufen – und das in kaum schlechteren Zeiten wie die Marathonspezialisten? Was sind das für Menschen, deren Körper offenbar wie Maschinen 8,9, 10, 12 und mehr Stunden Höchstleistungen erbringen, ohne äußere Anzeichen von Ermüdung? Das Geheimnis liegt in der hoch trainierten Kondition, soviel ist klar. Doch was ist überhaupt „Kondition“?
Kondition ist die Fähigkeit des Körpers, eine Belastung über einen langen Zeitraum hinweg durchzuhalten. Im Gegensatz zur „Kraft“ ist die Ausdauerfähigkeit, eigentlich kein muskulärer Faktor. Ein sehr guter und passender Vergleich kann mit dem Motor eines Autos gezogen werden. Die PS-Zahl eines Motors entspricht in etwa der Kraft eines Muskels. Wie lange dieser Motor jedoch fahren kann, bevor er stehen bleibt, hängt in erster Linie mit der Grösse seines Tanks zusammen. Die Kraft eines Muskels wird bestimmt durch seinen Trainingszustand und seine Grösse, die Ausdauerfähigkeit eines Muskels hingegen durch den Trainingszustand seiner Ver- und Entsorgungssysteme.
Muskeln sind „unermüdbar“
Der Muskel selbst kann praktisch unbegrenzt arbeiten, eine tatsächliche „Ermüdung“ gibt es in dieser Form im Muskel eigentlich nicht. Die Grenzen bei der Dauerbelastung werden grundsätzlich durch die Versorgung und Entsorgung gesetzt, der Muskel selbst ist sozusagen unerschöpflich. Also liegt es neben der Entsorgung von Stoffwechselendprodukten an der Zufuhr von Energie, also Brennstoff, an der Versorgung mit Sauerstoff und an der Anwesenheit von Hilfsstoffen, ob ein Triathlet nach 2 Kilometern zusammen klappt oder nach 9 Stunden Höchstleistung immer noch frisch wirkt.
Ohne Energie geht gar nichts
Ohne Benzin fährt ein Auto auch mit 1000 PS keinen Zentimeter weit. Und ohne Brennstoff rührt sich auch ein Muskel keinen Millimeter vom Fleck. Dem Körper stehen unterschiedliche Energiequellen und Energiegewinnungssysteme zur Verfügung. Je nachdem wie schnell und welche Mengen an Energie benötigt werden, reguliert der Körper zwischen den verschiedenen Energieträgern stufenlos hin und her. Grundsätzlich gibt es zwei Energieträger im menschlichen Körper: Muskelzucker, genannt Glykogen und Fettsäuren, die aus den so genannten Neutralfetten der Fettdepots gewonnen werden. Glykogen ist schnell und direkt verfügbar und wird zur Energiegewinnung immer dann heran gezogen, wenn es schnell gehen muss, also dann wenn grosse Mengen an Power in kurzer Zeit gefordert sind. Fettsäuren hingegen werden zur Energieversorgung heran gezogen, wenn ein gleichmässiger und wenig intensiver Energieverbrauch herrscht, zum Beispiel im Schlaf. Die Fettsäuren in Energie umzuwandeln ist komplizierter und langsamer.
Warum überhaupt Fettsäuren?
Wenn Fettsäuren so umständliche Energieträger sind, warum versorgt sich der Körper dann nicht ausschliesslich mit Glykogen, dies ist doch viel schneller und leichter verfügbar? Glykogen wird grösstenteils im Muskel gespeichert. Die Speicherfähigkeit ist auch durch Training kaum zu beeinflussen. Diese Vorräte reichen für eine Belastung von etwa 1-2 Stunden aus, danach ist Feierabend. Um längere Anstrengungen durchzuhalten muss also ein anderer Energieträger her, und das sind die Fettsäuren. Die Energie aus Fettsäuren ist fast unbegrenzt verfügbar, auf jeden Fall ausreichend für viele, viele Stunden körperlicher Anstrengung.
Fettstoffwechsel trainieren
Um sich eine hohe Ausdauerfähigkeit anzueignen, muss der Sportler nun sein Energiegewinnungssystem trainieren. Er muss seinen Körper dazu bringen, dass die Bereitstellung von Energie aus Fettsäuren schneller und effizienter vonstatten geht. Dies ist trainierbar. Man kann dem Stoffwechsel beibringen, seine Fett spaltenden Prozesse zu optimieren und somit die Energieversorgung aus Fettsäuren auch bei steigender Belastung zu gewährleisten. Dies erreicht man, indem man bei niedriger Intensität in einem gewissen Pulsbereich, dem so genannten Fettverbrennungsbereich trainiert. Dieser Bereich verschiebt sich mit verbessertem Trainingsstand immer weiter nach oben, so dass ein gut trainierter Läufer in einer Geschwindigkeit laufen und Fett verbrennen kann, wo ein anderer schon längst Glykogen anaerob verbrennt und übersäuert aufgeben muss. Doch halt – anaerob, übersäuern – was sind denn das für neue Begriffe?
Ohne Sauerstoff werden Muskeln sauer
Wie beim Automotor kann auch im Körper eine optimale Kraftstoffverbrennung nur in Gegenwart von ausreichend Sauerstoff geschehen. Doch auch hier ist unser genial konstruierter Körper den vergleichsweise armseligen Erfindungen der Automobilindustrie um Jahrmillionen voraus. Den Körper stehen Mittel und Wege zur Verfügung, unter allen Bedingungen Energie bereit zu stellen. Die reguläre Verbrennung von Glykogen und Fettsäuren erfolgt mit Hilfe von Sauerstoff, man sagt dazu aerob. Nun kann jedoch eine Belastung so plötzlich und intensiv sein, dass durch die Atmung nicht genug Sauerstoff zu den Muskeln gebracht werden kann, zum Beispiel ein 100-Meter-Sprint. Dann verbrennt der Körper den Muskelzucker ohne Sauerstoff, also anaerob. Diese anaerobe Energiebereitstellung ist nochmals schneller, allerdings erkauft sich der Körper diese Energieexplosion relativ teuer. Bei der anaeroben Verbrennung von Glykogen entsteht als Abbauprodukt das so genannte Laktat, das ist das Salz der Milchsäure. Laktat ist sauer und senkt den pH-Wert im Muskel, dies nennt man Übersäuerung. In diesem Milieu wird die Aktivität der zur Glykogenverbrennung nötigen Enzyme gehemmt, so dass die Energieproduktion zum Erliegen kommt. Deswegen können auch trainierte Ausdauersportler einen 100-Meter-Sprint keine 400 Meter durchhalten. Das Laktat sorgt dafür, dass die Muskeln einfach „dicht“ machen.
Indikator Laktat
Mann kann mit einem Laktattest durch eine winzige Blutprobe z.B. aus dem Ohrläppchen den Laktatwert bestimmen. Ein stärkeres Ansteigen dieses Wertes zeigt den Übergang vom aeroben in den anaeroben Stoff wechselbereich an. Da im anaeroben Bereich keine Fett verbrennung mehr statt fi ndet, können durch die Laktatmessung Rückschlüsse auf den individuellen Fett verbrennungsbereich gezogen werden. Der Pulsbereich, bei dem der Laktatwert deutlich ansteigt, ist also der Bereich, an dem die Fett verbrennung defi nitiv endet und man sich im reinen Kohlehydratstoffwechsel befindet.
Kolbenfresser in den Muskeln
Damit der Automotor im Dauerbetrieb keinen Kolbenfresser erleidet, benötigt er Öl. Unser Körper benötigt ebenfalls gewisse Hilfsstoff e, die sich allerdings durch die Belastung nicht verbrauchen. Jedoch muss unser Körper, wie auch ein Automotor, bei intensiver Belastung gekühlt werden, um nicht zu überhitzen. Der Mensch kühlt sich über die Abgabe von Schweiss, also Wasser. Mit dem Verlust von Wasser geht auch der Verlust von Mineralien, so genannten Elektrolyten einher. Die wichtigsten Elektrolyte bei sportlicher Anstrengung sind Natrium, Kalium und Magnesium, wobei über den Schweiss der Verlust an Natrium am höchsten ist. Durch den Verlust von Elektrolyten kommt es zu einer Verschiebung der Elektrolytkonzentrationen zwischen den Zellen und der Zwischenzellfl üssigkeit, so dass viele Prozesse nicht mehr richtig ablaufen können. Die deutlichsten Signale für einen gestörten Elektrolythaushalt sind Schwierigkeiten bei der Muskelkontraktion, bei der Bewegungsansteuerung oder Krämpfe in der Muskulatur.
Spitzensportler auf schmalem Grat
Die Aufrechterhaltung von körperlicher Höchstleistung über einen Zeitraum von vielen Stunden ist also für den Körper eine logistische Meisterleistung. Er muss ständig ausreichend Energie erzeugen und darf sich dazu nur sehr sparsam von den verlockend leicht verfügbaren Glykogenreserven bedienen, sondern muss statt dessen versuchen, auch bei hoher Intensität Fett säuren zu verbrennen. So ist eine langfristige Energieversorgung erst möglich. Dabei muss über ein durch Training optimiertes Kreislaufsystem ein möglichst schneller Transport von Sauerstoff zu den Muskeln erfolgen, damit die Muskeln auf keinen Fall in einen Sauerstoff mangel geraten, denn dies würde zu Laktatproduktion und Übersäuerung führen. Und zusätzlich muss der Mineralienhaushalt in einem sensiblen Gleichgewicht gehalten werden. Bei Spitzensportlern im Wett kampf ist dies ein Kampf auf Messers Schneide, ein Entlangbalancieren auf dem schmalen Grat zwischen optimaler Geschwindigkeit, Übersäuerung und Muskelkrämpfen. Wird das Rennen zum falschen Zeitpunkt zu schnell geführt, erzeugt man damit eine Laktatlast, die man das ganze Rennen nicht mehr loswird. Hat man die Nacht zuvor schlecht geträumt und vielleicht stark geschwitzt, so plagen einen unter Umständen nach 1 Stunde auf der Strecke Krämpfe. Hat man psychischen Stress, der einem den Puls um 10 Schläge nach oben treibt, so ist ein Lauf in der Fett ver- brennung mit gewohnter Intensität nicht mehr möglich. Bei Belastungen an der absoluten Leistungsgrenze des Körpers entscheidet jeder Wimpernschlag über das Abrutschen aus dem optimalen in einen defizitären Stoffwechselbereich. Das erklärt, warum ein Ironman-Triathlet bei einem Wettkampf nach 9 Stunden locker und entspannt ins Ziel läuft und dabei eine neue Bestzeit für sich erreicht, und 4 Wochen später bei einem anderen Wettkampf auf halber Strecke erschöpft aufgibt.
Ausdauer für alle
Als Breitensportler, der an seiner Kondition arbeiten möchte, ist es wichtig, diese Prozesse im Körper zu kennen, da mit diesem Wissen die Fortschritte enorm beschleunigt werden können. Wer seine Ausdauer verbessern möchte und dazu bei jeder Laufeinheit davon stürmt als gäbe es kein Morgen, der trainiert an guten Ergebnissen vorbei. Ein Trainingsprogramm, bei dem man so richtig schnell, bis zur Erschöpfung, läuft und dann versucht, jeden Tag ein bisschen weiter zu kommen, führt zu nichts. Obwohl man vielleicht das Gefühl hat, erst durch die Schinderei richtig zu trainieren, trainiert man dabei in Wirklichkeit nur seine Lungenkapazität und sein Kreislaufsystem. Das ist für gute Kondition aber nicht ausreichend, denn neben Herz und Lunge muss auch das Energiegewinnungssystem trainiert werden, und dazu bedarf es vieler Trainingseinheiten im Fettstoffwechselbereich und unterhalb der Laktatschwelle. Wie ein perfektes Laufprogramm aussieht, bei dem alle Faktoren optimal berücksichtigt werden, können Sie in einer der nächsten Ausgaben lesen.
